Czy wiesz jak zbudować trwały nawyk?

Czy wiesz jak zbudować trwały nawyk?

Zmiana nawyków to temat gorący w wielu sytuacjach życiowych. Mimo tego ogrom ludzi kończy swoją zmianę na etapie postanowienia. Pozwól, że powiem Ci, co faktycznie musisz zrobić, by wyrobić TRWAŁY nawyk.

Słowa które czytasz, to druga część artykułu o zmianach. W jego pierwszej części mówię o mentalnym przygotowaniu się do procesu i jednej pułapce, która czeka Cię po drodze. Bez tego etapu Twoje szanse na końcowy sukces maleją. Dlatego, jeżeli zależy Ci na końcowym sukcesie, przeczytaj uważnie część pierwszą.

Zdrowy nawyk to naprawdę cenna rzecz w walce z wypaleniem zawodowym. Dam Ci przykład, tylko wyobraź sobie taką sytuację.

Masz pracę siedzącą, która związana jest z dużą ilością stresu. Mówiąc jaśniej – presja jest Twoją codziennością. Dodatkowo atmosfera w Twoim zespole jest tragiczna. Wyjście do pracy wymaga od Ciebie zmuszenia się.

Zbudowanie nawyku aktywności fizycznej w tym przypadku to strzał w dziesiątkę (w dodatku możesz to zrobić samemu, bez współpracy z psychologiem). Dzięki temu Twoje ciało poczuje się lepiej i zyska szansę na regenerację obolałych miejsc, a Twoja głowa będzie mogła rozładować ciężkie emocje związane z atmosferą.

Ten prosty przykład pokazuje, jak wiele dobrego może Ci dać mądrze zbudowany nawyk. Teraz pozwól, że wyjaśnię Ci jak postanowienia zamienić w sukces.

Podstawa sukcesu to…

Dużą część swoich klientów spotykam w momencie, gdy mają już serdecznie dość swojej pracy. Czasami są nią śmiertelnie znudzeni, innym razem sfrustrowani lub zestresowani, a jeszcze innym razem opisują ją jako wampira wysysającego resztki energii.

Naturalną myślą wydaje im się być rzucenie wszystkiego i zmiana o 180 stopni. Idąc za tą myślą zatrudniają się w nowym miejscu pracy, rzucają nałogi, zaczynają ćwiczyć i umawiać ze znajomymi. W konsekwencji po krótkim okresie czasu wracają do punktu wyjścia, a postanowienie zmiany staje się przeszłością.

Chciałbym Cię ochronić przed tym rozczarowaniem. Na nic się zda przedstawiona poniżej technika oparta na psychologii poznawczo-behawioralnej, jeżeli nie zachowasz rozwagi.

Podstawa sukcesu w budowaniu nawyku to cierpliwość i rozwaga. Dlatego na początek wybierz jeden obszar, którym chcesz się zająć. Z czasem (wcale nie tak długim, jak Twojej głowie może się wydawać) dobierzesz kolejne.

Zbuduj nawyk krok po kroku

Wybierz jedną, małą czynność, która ma być składową Twojego nowego zwyczaju i spróbuj znaleźć dla niej najbardziej pasujący moment dnia. Żeby to było w pełni jasne, pozwól, że rozwinę przykład aktywności fizycznej, o którym pisałem powyżej.

Przyjmijmy, że nie pamiętasz kiedy ostatni raz ćwiczyłeś. Z kolei nowy nawyk/postanowienie ma Ci pomóc przebiec popularny bieg uliczny w Twoim mieście. Naturalnym punktem startu może być tutaj po prostu regularny spacer.

Naprawdę szalenie istotne jest by to był MAŁY KROK, który konsekwentnie wykonywany spowoduje duże zmiany. Ważne także, by sprawiał Ci przyjemność. Na mordercze treningi przyjdzie jeszcze pora.

Kolejny etap to znalezienie dla niego naturalnego momentu w trakcie dnia. Z samego początku idealnie będzie wpasować go w szereg czynności, które i tak już wykonujesz np. podróż do/z pracy.

Żeby jeszcze bardziej ułatwić sobie działanie, przygotuj w swoim otoczeniu wskazówkę, która będzie Ci o tym przypominała. Mogą to być uszykowane wcześniej ubrania, czy powiadomienie w telefonie lub cokolwiek innego.

Głowa będzie chciała zniszczyć Twój nawyk

Pamiętasz co pisałem o przygotowaniu się na zmiany w pierwszym artykule? To naprawdę szalenie ważne. Im bardziej powody wypisane tam przez Ciebie będą powiązane z Twoimi emocjami, tym bardziej rośnie Twoja szansa na końcowy sukces.

Twój mózg nie będzie sprzymierzeńcem w tej rozgrywce. Wręcz przeciwnie. Dlatego nie oczekuj, że zawsze będzie Ci się „chciało”, czy też będziesz dość zmotywowany.

Żeby sobie pomóc w tym aspekcie nie zapominaj o NAGRODACH. Są tutaj szalenie ważne. Nie mam jednak na myśli „założenia”, że po miesiącu aktywności kupisz sobie czekoladę. Ludzie mają problem z odroczoną gratyfikacją, więc to nie zadziała.

Pomyśl za to jakie mikro-nagrody możesz sobie zaserwować po KAŻDEJ udanej aktywności. Może odcinek ulubionego serialu? Może pochwalenie się komuś, kto Cię wspiera?

Jedyne czego nie rób, to nie oszukuj z nagrodami i sprawiedliwie je przydzielaj. Warto pomyśleć o sporadycznej „dużej” nagrodzie, jednak ważniejsze dla naszej głowy są te małe.

A na koniec coś szalenie ważnego

Pisałem to w pierwszej części, ale powtórzę jeszcze raz. Odstępstwa, potknięcia i zaniechania w trakcie wprowadzania nawyku są NORMALNE. Dlatego nie zadręczaj się lub nie rezygnuj, jeżeli zdarzy Ci się gorszy dzień. Każdy ma do tego prawo i jest to naturalna składowa zmiany.

Często widzę u ludzi taki mechanizm ogromnego poczucia wstydu opartego na myśleniu „obiecałem sobie i znowu mi się nie udało”. Warto wiedzieć, że taka myśl może się pojawić. Jednak zamiast skupiać się na niej, warto w tym momencie powrócić do realizacji wcześniejszych założeń w miejscu, w którym się skończyło.

Mam nadzieję, że tymi dwoma obszernymi artykułami pomogłem Ci wprowadzić wartościowe zmiany do Twojego życia. Jeżeli masz jakieś wątpliwości lub chciałbyś skonsultować swój proces wprowadzania nawyku, napisz do mnie maila.

Powodzenia,
Maciej

Bibliografia

  1. Beck, J. S., & Beck, A. T. (1995). Cognitive therapy: Basics and beyond. New York: Guilford press.
  2. Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.