Jak przestać się martwić i lepiej radzić sobie z emocjami?

Jak przestać się martwić

Szukacie sposobu jak przestać się martwić? Macie dość ciągłego analizowania i zastawiania się, czy oby wszystko zrobiliście dobrze? Czujecie się przytłoczeni emocjami, które temu towarzyszą? Jest na to rozwiązanie.

Paradoks zamartwiania się jest taki, że niemal całkowicie zamyka umysł w przeszłości lub przyszłości, odbierając tym samym szansę na reakcję. Spójrzcie na to chociażby przez pryzmat ulicznego Magika.

Wykonuje on niesamowite sztuczki, przykuwając wzrok przechodniów na jednej ręce. Tylko, że to w tym momencie ta druga ręka, wykonuje te naprawdę ważne rzeczy dla całej „magicznej” sztuczki.

Identyczny mechanizm zachodzi w głowie w sytuacji nadmiernego zamartwiania się. Uwaga niemal w 100% skupiona jest na przeszłości/przyszłości, gdy w tym samym umykają naprawdę ważne dla Was rzeczy.

Dlatego kluczowa okazuje się tutaj umiejętność zamierzonego i elastycznego kierowania uwagi na to, co dla Was ważne oraz istotne. W ten sposób jesteście w stanie realnie wpłynąć na Waszą sytuację, a pytanie „jak przestać się martwić” przestaje być aktualne.

Jak tego dokonać? Pozwólcie, że wyjaśnię Wam to krok po kroku.

Ten artykuł to pierwsza część z serii artykułów opisujących „jak żyć, by poradzić sobie z ciągłym zamartwianiem się i wewnętrznym analizowaniem”. Więcej szczegółów na ten temat znajdziesz tutaj, oraz w drugim artykule z tej serii.

jak przestać się martwić

Jak przestać się martwić i zacząć działać?

Lubimy mówić o czasie jak o rzeczy np. „mam czas”. Jednak rzeczywistość jest taka, że czas to tylko miara tego, co zrobiliśmy, a nie rzecz. Dlatego tak bardzo ważna jest umiejętność dostrzegania tego, co się dzieje, a nie zawieszanie siebie samego w próżni zamartwiania się.

Kluczowy tutaj jest mechanizm „zauważania”, który dobrze przyrównać do mięśnia. Im więcej poświęcamy mu uwagi, trenujemy i rozciągamy, tym silniejszy jest wtedy, kiedy naprawdę go potrzebujmy.

Podobnie jest z „zauważaniem”. Bez treningu, ciężko będzie oderwać myśli od emocjonalnie naszpikowanej przeszłości, czy przyszłości. Spójrzcie na to z perspektywy dwóch typów myślenia.

Pierwszy z nich to rozwiązywanie problemów. Jestem przekonany, że znacie go doskonale. Działa automatycznie i niejednokrotnie uratował Wam skórę. To dzięki niemu odskakujecie przed jadącym samochodem, czy odpowiadacie na dwa proste pytania typu:
– jeden dodać jeden?
– cztery odjąć dwa?

To tryb myślenia, który mimowolnie kategoryzuje, ocenia i próbuje dostosować rozwiązanie problemów do sytuacji. Niekiedy tak szybko, że nawet się nie orientujesz. Problem jednak pojawia się wtedy, gdy załącza się jako niechciany gość.

Wtedy zaczyna bardzo przeszkadzać. Utrudnia zmianę torów myślenia i orientację na tym, co aktualnie się dzieje. Zakłóca tym samym drugi typ myślenia, który roboczo nazwijmy sobie „podziwianie zachodu słońca”.

Zastanawiacie się skąd taka dziwna nazwa? Mam na to proste wyjaśnienie.

Przypomnijcie sobie siebie samych, podziwiających piękny zachód słońca, gdy Wasz umysł skupiony jest na zauważaniu ulotnej chwili i pięknego obrazu. Podobna sytuacja występuje z dźwiękiem lub każdym innym bodźcem, który możecie zauważyć.

I wtedy na scenę wchodzi on, cały na czarno. Umysł skłonny to ciągłego angażowania się w problemy i zamartwiania. W konsekwencji umyka Wam bardzo wiele „zachodów słońca” i to właśnie ich treningiem trzeba się zająć.

zamartwianie się jak sobie z tym poradzić

Trening uważności to nie tylko medytacja

Moją odpowiedzią na pytanie: „jak przestać się martwić” jest trening uważności, czyli nic innego jak tryb myślenia skoncentrowany na „podziwianiu zachodu słońca”.

I tutaj dla wszystkich, którzy na „uważności” reagują awersyjnie: bynajmniej nie musicie się obawiać, że zaproponuję Wam skomplikowaną medytację w pozycji kwiatu lotosu. Praktyka uważności to coś więcej (szczególnie, że przedstawiam Wam ją z perspektywy Terapii Akceptacji i Zaangażowania).

Chciałbym Was tutaj zachęcić do prostego treningu, którzy wymagać będzie otwarcia się na podziwianie tego, co macie wokół siebie.

W tym celu wystarczy, że:

1. Pójdziecie na spacer, albo po prostu wyjrzyjcie za okno.
2. Usiądziecie sobie wygodnie.
3. Weźmiecie trzy spokojne naturalne oddechy, na które zwrócicie swoją uwagę.
4. Po czym skoncentrujcie się na tym, co dzieje się przed Wami i obserwujcie to w sposób typowy do myślenia w trybie „podziwiania zachodu słońca”.
5. Obserwujcie, zauważajcie, nazywajcie, ale nie starajcie się wdawać w analizy (to tylko uruchomi tryb rozwiązywania problemów). Żeby to sobie ułatwić za każdym razem, gdy zauważycie coś nowego nazwijcie to i przenieście swoją uwagę na kolejną rzecz/obiekt.
6. Spróbujcie w ten sposób dostrzec takiego rzeczy, które zazwyczaj umykały Wam, gdy pogrążeni w myślach szliście przez świat.
7. Umysł w trakcie tego ćwiczenia mimowolnie będzie Was zaczepiał. To normalne. Za każdym razem, kiedy złapiecie się na tym, że myśli Wam uciekły, po prostu wrócicie do wykonywania ćwiczenia.

W taki sposób można ćwiczyć z dźwiękami, obrazy, smakami, a nawet zapachami. Prawda jest taka, że im mocniej wyćwiczycie mięsień „podziwiania zachodu słońca”, tym łatwiej będzie pozostać w tym trybie, w sytuacjach dla Was ważnych i istotnych (a nie tylko spokojnych i zachwycających). Dodatkowo samo pytanie „jak przestać się zamartwiać” straci na znaczeniu.

Na co dzień mam podejście, że nie ma „tabletki” leczącej każdy problem i uważność postrzegam jako jeden z procesów większej całości. Mimo tego jeden z moich klientów, z którym ostatnio zakończyłem współpracę, ocenił uważność jako jedną z najcenniejszych umiejętności jakie opanował w trakcie terapii. Oto fragment jego opinii:

„Podczas terapii Maciej wprowadził mnie w praktykę ćwiczenia uważności, z którą wprawdzie miałem styczność wcześniej, ale dopiero poprowadzenie przez terapeutę, jego wskazówki oraz przygotowane do moich potrzeb nagrania pozwoliły na wprowadzenie technik uważności do mojego dnia. Dużo dała mi także pomoc w zmianie mojego nastawienia do życiowych wydarzeń i rozwinięcie umiejętności świadomego reagowania na pojawiające się w ciągu dnia emocje. Obecnie dużo łatwiej jest mi wyciszyć się przed snem i dzięki temu zasnąć.”

Witold

To koniec pierwszego z sześciu artykułów, który ma odpowiedzieć Wam na pytanie „jak przestać się martwić”. Kolejny już za tydzień w środę. Dlatego jeżeli masz poczucie, że ta część Ci pomogła i nie chcesz przegapić kolejnej, zapisz się do wyzwania i dokonaj prawdziwej zmiany.

W ten sposób dam Ci też znać o premierze kolejnego materiału oraz dostaniesz ode mnie dodatkowy zestaw narzędzi do pracy z omawianą umiejętnością.

Trzymam kciuki za postępy,
Maciej Jankowski

Bibliografia:

1.Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.